Pidän kovasti siitä, kuinka asiaa voi lähestyä monesta eri suunnasta. Pidän siitä, kun neuvo tai oppi kiertyy yhteen ja samaan, vaikka kaikki lähteet ovatkin eri nimikkeillä, eri vuosituhansina ja monista eri lähtökohdista kehitettyjä. Kun länsimaisesta tutkimuksesta ja itämaisesta elämänfilosofiasta tulevat samat asiat, sitä arvostan.
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa
Yleensä ensimmäinen, mistä vagushermossa puhutaan on se, kuinka se kulkee pitkin kehoa ja siten vaikuttaa valtavan moneen. Kovasti pidän siitä, että vagushermon ensisijainen harjoitustapa on kaikille avoin. Meistä kuka tahansa voi harjoitella, missä vain, lyhyesti tai pitkälti. Kuka vaan voi tehdä, ilman yhtään mitään sälää tai rekvisiittaa tai paikkaa tai maksuja tai valmentajia tai guruja.
Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on kymmenes aivohermo, vagus- eli kiertäjähermo. Tämä pisin aivohermo on saanut nimensä latinasta, vagus tarkoittaa vaeltamista. Se lähtee aivorungon ydinjatkeesta, levittyy elimistöön ja kiertyy kulkien tärkeimpien elimien ympärille.
Olen pari vuotta sitten kirjoittanut uudenvuodenajatuksiani, lupaukseni oli haluta oppia istumaan oikein. Olin jo löytänyt ranskalaisen buddhaluostarin meditaatiot ja sovelluksen, ja manasin risti-istunnassa istumisen ja paikallaan olon vaikeutta, sitä kuinka kroppaa kolotti ja mieli laukkasi keskittymiskyvyttömänä.
Kirjoitin silloin:
”Haluan oppia istumaan oikein” tarkoittaa minulle seuraavia:
- Kehonhuolto, ettei tuon istuma-asennon ylläpitäminen olisi niin tuskallista. Jooga, monipuolisempi (kestävyys)liikunta.
- Mikrotauot etenkin silloin kun pääsen kirjoittaessa tai kuvia tehdessä syvän keskittymisen tilan, koska silloin unohdan tauot täysin.
- Ravitsemus ja ruoka-ajat, ettei vanhat ahmimisen tapaluupit pyörähdä käyntiin.
Koska ”Haluan istua oikein”, harjoitan sitä päivittäin, jolloin:
- Ajanhallinta ja päivien rakenne siistiytyvät, kun keskittyminen paranee ja tarve tuhlata aikaani tarpeettomaan vähenee, enkä koko ajan ole keskeyttämässä itseäni.
- Parinkymmenen minuutin meditoinnin myötä keskittymisen kehittyy ja sen myötä on helpompi asettaa isojakin tavoitteita.
- Keskittymisen myötä päiviini tulee valtavasti lisää aikaa, jolloin pääsen syvemmälle tekemiseen ja useammin flow-tilaan, jolloin pystyn toteuttamaankin isot tavoitteet.
- Pysähtymisen harjoittelun myötä kestän paremmin, kun vaikeuksia tulee eteen (koska aina niitä tulee).
Tietämättäni listasin noissa yllä olevissa listoissa monia asioita ja muutoksia, mistä saa kiittää vagushermoa.
Kun vagushermo toimii kuten pitääkin, on se mukana säätelemässä:
- insuliinin eritystä sekä glukoositasapainoa.
- laskee sykettä ja verenpainetta ja nostaa sydämen lyöntivälien vaihtelua eli sykevälin vaihtelua.
- osallistuu puheen tuottamiseen ja nielemiseen (kehon ja mielen tila kuuluu äänensävyssä juuri kiertäjähermon vuoks!)
- Osallistuu ilmeisiin ja mikroilmeisiin (kehon ja mielen tila näkyy kasvoilla juuri kiertäjähermon vuoksi!)
- On mukana tasapainottamassa kivulle herkistyneiden alueiden toimintaa.
- Säätelee immuunipuolustusta ja saa aikaan hermovälittäjäaine asetyylikoliinin erittymisen, mikä saa tulehdustilan vaimenemaan.
- Vagushermo hermottaa muun muassa munuaisia, virtsarakkoa, suolistoa, kurkunpäätä, sydäntä ja keuhkoja sekä stimuloi ilmatiehyiden supistelua ja helpottaa hapensaantia tukemalla lepoa ja avaamalla ilmateitä.
- Vagushermo vaikuttaa verenkiertoon, hengitykseen ja vitaalitoimintoihin ja on mukana peruselintoimintoja tasapainottavassa säätelyssä.
- Vatsanpuoleinen (ventraalinen) vagushermon haara edistää rentoutumista ja sosiaalista liittymistä. Selänpuoleinen (dorsaalinen) haara tukee hidastumista, sulkeutumista ja masentumista.
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa / itsemyötätunto
Taannoin kuunteli podcastia, missä vietnamilainen Zen-mestari sanoi, että väkivaltaa ei voi voittaa väkivallalla. Hän sanoi, ettei mitään voi muuttaa ennen kun tuntee myötätuntoa ja ensimmäisenä nimenomaan itseään kohtaan. Että tuntiessaan vihaa tai kiukkua, täytyy vaan pakittaa takaisin itseensä ja etsiä, mikä tunne tai ajatus siellä vihan taustalla on, ja ymmärtää se ja antaa sille tila olla, sen sijaan, että yrittäisi sitä tukahduttaa.
Sekä TED Talkin puhujalavoilla että buddhalaisten dharmapuheissa tulee esiin tuo sama. Se, mitä käytetään, se vahvistuu ja saa enemmän tilaa. Se, minne huomio kiinnittyy, sinne energia virtaa. Jos siis keskittyy painamaan piiloon negatiiviset tunteet, ne tuskin piiloutuvat. Tai ehkäpä hetken ovatkin piilossa, voidakseen uudestaan ja uudestaan tulla esiin.
Zen-Mestari Thich Nhat Hanh kehotti antamaan tilan kaikille tunteilla, mahdollisuuden olla vapaasti näkyvillä, silloin ne saisi käsiteltyä niin etteivät enää täydellä voimallaan pääse iskemään, vaan kulkevat mukana, kuin kesytettyinä.
Hän sanoi, että kaiken tämän oppii tekemään pysähtymällä ja hengittämällä; hengitys liittyy vahvasti ihmisen tunnetilaan ja hengityksemme peilaa suoraan tunnetilaamme.
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa / pranayama ja 4-7-8 ja palleahengitys
Pranayamalla tarkoitetaan joogan ja meditaation hengitysharjoituksia. Pranayama-hengitysharjoitus perustuu elämänenergian hallintaan oman hengityksen sääntelyllä. Pranayama-harjoituksen kautta pystyy löytämään tietoisuuden omasta hengityksestä.
Ikiaikaisen pranayaman nostin esiin siksi, koska sen pohjalta on jenkkilääkäri kehittänyt 4-7-8-hengitystekniikan, mikä tuo hengitysharjoitusten hyödyn meillekin, jotka emme ole vihkiytyneet syvälle pranayamaan tai meditointiin. 4-7-8-harjoitus eli sisäänhengityksen aikana lasketaan neljään, ollaan hengittämättä samalla kun lasketaan seitsemään, ja sen jälkeen hengitetään ulos kahdeksaan laskien. Uloshengitykset ovat siis pidempiä kuin sisäänhengitykset, mikä saa vagushermon aktivoitumaan.
Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehän yläosahengitys ja syvä palleahengitys. Hengitystiheyteen vaikuttavat esimerkiksi tunteet ja fyysinen aktiivisuus. Kivussa ja stressissä pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Jos taas haluaa saada aikaan vastakkaista eli syvää ja rauhallista hengittämistä, täytyy pallean aktivoitua. Keho siis palautuu rauhallisella palleahengityksellä, joka aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa.
Syvään hengittäessä pallea liikkuu, kuten pitääkin, ja se signaloi vagushermollemme, että on rauha olla, ilman hätää tai tarvetta valmiustilan kohottamiseen ja tuolloin hengitys kulkee niin sanotusti vatsan pohjaan asti. Sisäänhengityksessä vatsa nousee pömpölleen ja uloshengityksessä painuu litteämmäksi. Tällöin autonomisen hermoston parasympaattinen osa on aktivoitunut, mikä on vagushermon vastuulla, sen tehtävänä on pitää autonomisen hermoston sympaattinen ja parasympaattinen osa tasapainossa.
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa / autonominen hermosto
Parasympaattinen osa puhuu silloin kun on rauha ja hyvä olla. Se antaa meidän torkkua junassa, tuo loivaliikkeisemmän mielen ja siirtää elimistömme palautumisen ja levon tilaan. Sympaattinen hermosto taas saa meidät vahtimaan ympäristöämme, säpsymään omaa varjoa, kehomme siirtymään taistele tai pakene -tilaan. Se sai metsästäjä-keräilijä-esi-isämme varomaan sapelihammastiikereitä ja olemaan tärppänä ruokaa metsästäessä tai kerätessä ja säilymään hengissä, mikä silloin oli tärkeintä (ehkäpä nytkin?!)
Toki sympaattinen hermostokin on tarpeen nykyaikanakin ja se toisinaan auttaa meitä, kunhan elimistön on mahdollista päästä palautumaan kuormituksesta. Sympaattisen hermoston aktivoitumista ja koholla olevaa valmiustilaa tarvitaan vaikkapa työhaastattelussa, ollessa kuulijoiden edessä tai kilpailutilanteessa. Sympaattinen hermosto auttaa terävöitymään ja selviämään tilanteesta. Hetkittäinen stressitason kohoaminen kuuluu elämään, mutta kun stressi kroonistuu ja pitkittyy, alkavat haasteet.
Ehkä hiukan yllättävää on, että suomalainen kirjallisuus puhuu myös samaa, kuten tässä realistisen tyylisuunnan edustajaksi sanottu Väinö Linna. Täällä pohjantähden alla 1. osassa, vuodelta 1959:
”Päivällislevot pidettiin työmaalla, koska Alma aikaa säästääkseen toi evästä pellolle. Perhe kerääntyi johonkin varjoisaan paikkaan aterialle ja Liisa varsoineen päästettiin lähistölle syömään. – – Sitten Jussi kallistui levolle, ja Alma nojasi selkäänsä puun kylkeen jääden lapsi sylissä katselemaan kuin uneksien. – –
Mitä Alma uneksi? Ei mitään. Silmät ottivat kyllä kuvan näkymästä, mutta mitään ajatusta nämä kuvat eivät synnyttäneet. Väsymys tuntui oikeastaan suloiselta. Sellaisina hetkinä Alman olemus oli kuin itseensä vaipunut. Tyytyväisenä se hyväksyi itsensä ja kaiken ympärillä olevan. Se vastasi rauhalliseen kesäpäiväiseen maisemaan samanlaisella liikkumattomalla levollisuudella kuin maisema itsestäänkin huokui.”
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa
Kaikki ovat samaa: kun Alma suon kuokkimisen tauolla nojasi puuhun, pysähtyi siihen hetkeen ja vain oli. Kun sinä saunaan päästyäsi suljet silmäsi, hengähdät syvään, ja sen jälkeen vain olet. Kun katsot järven auringon laikuttamaa pintaa tai meren aaltoja tai nuotiotulta, ja vain olet siinä, läsnä. Kun alat harjoitella 4–7–8-hengitystekniikkaa, tai kun istut risti-istuntaan ja pystyt hetken olemaan mindfulness eli siinä hetkessä. Kun pitkän työpäivän jälkeen saat tehtyä itsellesi syötävää, istut sohvalle ja huokaiset syvään.
Se, minne huomio kiinnittyy, sinne energia virtaa. Kun huokaiset syvään, lasket hartiat alas, et enää pure hampaitasi yhteen, silloin hengityksesi syvenee, vagushermo aktivoituu ja saman tekee myös parasympaattinen hermosto.
Silloin sinä olet ainakin hetken keskittynyt hengitykseesi ja tehnyt juuri sen, mitä buddhalaiset opettavat; olet ollut ihan vain sinä, ja ihan vain siinä, vaikka edes pienen hetken.
Vagushermo ja nykyajan ja -maailman haasteet
Koska vagushermo muodostuu informaatiota välittävistä säikeistä, joissa tieto liikkuu kumpaankin suuntaan, ja koska se ylettyy aivoista suolen limakalvoon, yhdistää vagushermo aivot sisäelimiin. Aivojen ja suoliston toiminta on jatkuvassa vuorovaikutuksessa ja tästä vastaa vagushermo, joka kuljettaa tietoa hermokuituja pitkin suolistosta aivoihin ja aivoista suolistoon. Suoliston mikrobit osallistuvat myös viestintään, joka kulkee suolesta aivoihin päin.
Ajatus siitä, että ihminen ajattelee vatsallaan ei siis ole ihan tuulesta temmattu.
Ja tämä on haaste nykyaikana, kohonneen valmiustilan ja kroonistuneen stressin kulta-aikana.
Länsimaisessa yhteiskunnassa erilaiset suolistoperäiset terveysongelmat ovat yleistyneet, mikä voi johtua siitä, että myös elämäntyyli on monella kuormittavaa ja siten stressitila on jatkuvasti päällä. Kiire ja hektisyys on uusi normaali, ja elimistön oletetaan sitä kestävän loputtomiin.
Kun stressi- eli valmiustilassa keho ei käytä energiaa ruoansulatukseen eikä vagushermo aktivoidu säännöllisesti, ei myöskään ruoansulatusentsyymien eritys toimi normaalisti, koska vagushermo vastaa siitä. Tämä saattaa näkyä ruoansulatushäiriöinä, ravintoaineiden imeytymisongelmina ja vatsaperäisinä stressireaktioina.
Mahdollisesti jo krooniseksi muuttunut stressitila voi heikentää vagushermon toimintaa, mikä vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, ja mikä muuttaa suoliston mikrobitasapainoa. Tämä toimii myös toisinpäin. Jos suolisto on tulehtunut, voi se johtaa siihen, että aivot aloittavat stressireaktion, joka auttaa torjumaan tulehdusta.
Vagushermo parantaa tunnesäätelystä vastaavan etuotsalohkon toimintaa. Jos vagushermon toiminta on häiriintynyt tai heikentynyt, ei tunnesäätelykään toimi kuten se voisi. Pienikin vastoinkäyminen saa aikaan täysin ylimitoitettuja reaktioita, mitä itsekin ihmettelemme, tai mistä säikähdämme.
Jos stressitila on jatkunut pitkään, ongelmalliseksi nousee se, miten jatkuvan valmiustilan rasittama mieli saadaan pysäytettyä. Vaikka ihminen itse tietäisi, että päivittäinen kuitujen syöminen ja hengitysharjoitukset auttaisivat korjaamaan vinoutunutta hermoston tasapainoa, ei se mielen ylivireyden takia onnistu.
Nykymaailman vaatimukset ja tahti ajavat uupumuksen ja loppuunpalamisen riskiryhmään erityisesti tunnolliset suorittajat ja perfektionistit, jotka voivat pakottaa itsensä jaksamaan yli kaiken sietokykynsä.
Psykologi Sanna Kinnunen HS:n haastattelussa, ”Ylivireystilassa ihmisellä ei riitä energiaa mietiskellä hengitysharjoituksia, vaan menemme selviytymismoodiin ja toimimme lapsuudesta opittujen syvimpien toimintamallien mukaan. Pahasti ylivireä ihminen ei kykene elämäntapamuutoksiin. Ajattelu ei toimi kunnolla.”
Vagushermo – Kun tiede ja henkisyys puhuvat samaa
Viisasten kiveä ei minulla ole, en siis edes yritä tarjota lyhyttä, helppoa ja kaikille sopivaa ohjetta tuon raskaan ylirasitus-/alipalautumistilan purkamiseen. Minulla on vain ehdotuksia, mitkä ovat tutkittuja ja hyväksi tiedettyjä. Ne kaikki tähtäävät samaan, vagus- eli kiertäjähermon ja siten parasympaattisen hermoston aktivoimiseen.
Suolen mikrobiston hyvinvoinnin ja suoliston terveyden parantaminen voi tukea yleistä autonomisen hermoston tasapainoa. Tämä taas voi auttaa elimistön stressitilan vähentämisessä, mikä jo itsellään auttaa vagushermon toimintaa.
Vagushermon saa aktivoitumaan syvään hengittämisen ohella myös nielun alueen ja kasvojen alueen lihasten rentoutuessa sekä nauraessa. Sateessa tanssiminen, olohuonekin kelpaa, tai kaverin kanssa nauraminen, ne auttavat kohti rennompaa olotilaa. Laulaminen tai mukana hyräileminen auttavat ja aktivoivat vagushermoa.
Lähes riippumatta siitä, mikä taho sinulle tietoa antaa, kaikki lähtee mindfulnessista. Tietoisuustaidoista. Läsnäolosta. Oikein hengittämisen taidosta.
Buddhalaisilta saa tähän apua, hengittämisen ja meditoinnin sekä itsemyötätunnon myötä. Ei haittaa vaikka et mitään osaisikaan, kaikkea voi ja on hyvä harjoitella päivittäin. Ei haittaa vaikka risti-istunnassa istuminen olisi vaikeaa ja kolottaisi joka paikassa, silti, jokainen tehty meditointituokio tai -minuutti on askel eteenpäin, kohti vagushermon aktivoimista.
Hengitysharjoitukset, joissa pidät pienen tauon uloshengityksen jälkeen, kuten vaikkapa 4-7-8-tekniikassa, ne vievät eteenpäin, koska kun uloshengityksen jälkeen olet hetken hengittämättä mihinkään suuntaan, pallea rentoutuu kuin itsestään ja kun pallea liikkuu rauhallisesti, vagushermo pääsee toimimaan.
Ja kun vagushermo pääsee toimimaan oikein ja kunnolla, on koko hyvinvointi paljon paremmin mallillaan. Kysy vaikka buddhalaisilta, pranayaman harjoittajilta, 4-7-8-tekniikan käyttäjiltä tai vaikkapa kirjailija Linnalta:
”Mitä Alma uneksi? Ei mitään. Silmät ottivat kyllä kuvan näkymästä, mutta mitään ajatusta nämä kuvat eivät synnyttäneet. Väsymys tuntui oikeastaan suloiselta. Sellaisina hetkinä Alman olemus oli kuin itseensä vaipunut. Tyytyväisenä se hyväksyi itsensä ja kaiken ympärillä olevan. Se vastasi rauhalliseen kesäpäiväiseen maisemaan samanlaisella liikkumattomalla levollisuudella kuin maisema itsestäänkin huokui.”
Ajastasi kiittäen ja kumartaen
Minna täältä Päiväkummun tilalta
Postia Päiväkummusta -sähköpostikirjeet
Koska tietosuoja-asetukset turvaavat tietosi, tehdään asia huolella:
- Alla olevaa kuvaa klikkaamalla pääset liittymislomakkeelle, jossa kysyn vain etunimesi ja sähköpostiosoitteesi (Jos kuvan kautta ei pääse, tässä suora osoite liittymislomakkeelle: https://paivakummunminna.activehosted.com/f/7)
- Saat 1-2 minuutin sisään sähköpostiisi vahvistuslinkin, jota klikkaamalla pääset liittymään postituslistalle, ja saat ensimmäisen Postia Päiväkummusta.
- Melko usein vahvistuslinkki menee sähköpostisi roskakoriin tai roskapostikansioon, sieltä kannattaa siis käydä kurkkimassa.
- Mikäli vahvistuslinkkiä ei klikkaa, ei listalle pääse.
- Jokaisen Postia Päiväkummusta lopussa on ”poistu postituslistalta”-painike, joten pääset helposti irti, jos (jostain ihmeen syystä) niin haluaisit.
Luettavaa muualla:
Pauliina Romppanen HS 1.6.2021, Jos opit aktivoimaan vagushermosi, hyvinvointisi on todennäköisesti muita korkeammalla tasolla – tämä yksinkertainen harjoitus sopii kaikille https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008015347.html
Roosa Roivainen 25.6.2021, Pitkittyneen stressin taustalla jumittunut vagushermo? Näin tunnistat, toimiiko vagushermosi oikein – ja aktivoit sen tarvittaessa uudestaan https://anna.fi/hyvinvointi/terveys/vagushermo
Emilia Vuorisalmi, Hermot pettää? https://docemilia.com/hermot-pettaa/
10.8.2021 Olli Sovijärvi https://biohakkerikauppa.com/blogs/biohakkerin-uutiset/vagushermo-ja-stressinhallinta-miten-aktivoida-vagushermoa
Teija Peltoniemi, Jenni Stammeier 12.12.2020 https://yle.fi/aihe/artikkeli/2020/12/12/tarkein-aivohermosi-on-avain-kehosi-ja-mielesi-terveyteen-voit-herattaa-sen-jo
https://www.sleep.com/sleep-health/4-7-8-breathing-method
Anna Sievinen, 24.4.2019, HS, Vatsa oireilee, mieli on äreä ja elämä pelkkää pinnistelyä – Oravanpyörä ajaa ihmisen tuhoisaan ylivireystilaan, ja näin se katkaistaan https://www.hs.fi/elama/art-2000006081424.html
Selkäliitto ry https://selkakanava.fi/selan-hoito/selan-ja-selkakivun-omatoiminen-hoitaminen/palleahengityksesta-on-hyotya-selkakipuun
Aino Aamu-usva, Eeva Rajala & Oona Snellman Vagushermo ja sen aktivoiminen stressinhallinnan keinona -työpaja sairaanhoitajaopiskelijoille Diakonia-ammattikorkeakoulu Opinnäytetyö, 2024 https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/877380/Aamu-usva_Rajala_Snellman.pdf?sequence=2&isAllowed=y