Laihdutuskuurini eli projekti Kymmenen senttiä pois vyötäröltä -

Minun vyötärönympärykseni on nyt yhdeksänkymmentäneljä senttiä, mikä on mittaushistoriani suurin luku ikinä (jos ei oteta huomioon kahta raskautta). Ei, en ole raskaana, sen testasin jo ensimmäisessä epätoivon hyökyaallossa, kun vatsani oli kuin jalkapallon niellyt.

Jos terveyssuosituksia kuuntelee, on vyötärölläni kymmenen senttiä liikaa. Näkyy tämä lihominen muuallakin, mutta reittä tai lantiota mitatessa ero entiseen ei ole niin suuri. Ne ovat noin viisi senttiä isommat, ja jumppapöksyt ja nämä punaiset housut (mistä kirjoitin edellisessä postauksessa!) eivät vielä niin kiristä, pylly ja reidet mahtuvat kyllä. Kaikissa muissa paitsi punaisissa housuissa vatsan kohta kiristää aika reilusti ja housujen lisäksi kiristää tämä myös hermoissa.

Olen siis vyötärölihava. Omenalihavuudeksikin sitä kutsutaan, vastineeksi päärynälihavuudelle. Jos lihavuuksien terveyshaittoja vertailee, menee tämä vyötärölihavuus edelle ja siksi minun täytyy pohtia, mitä aion tehdä tälle kymmenelle sentille ja mitä aion tehdä just nyt.

Aiemmassa postauksessa kirjoitin siitä, kuinka aion siistiä syömisiä, tihentää ruokailuvälejä, pysähtyä syömistuokiooni ja vahtia etten vahingossa valu syömään liian myöhään illalla. Aion taas herättää henkiin kovankin punttitreenin, se kun kesäkauden oli nollassa. Sali myös siksi, kun Duodecim kertoo, että vyötärölihavan kannattaa laihduttaa liikuntavoittoisesti, koska liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei laskisikaan.

Otetaanko tähän väliin hiukan tilastotietoa?

THL:n Terve Suomi -tutkimus vuodelta 2023 kertoo, että ”lihavuuden yleisyys oli naisilla 30 prosenttia ja miehillä 27 prosenttia, mikä tarkoittaa 1,2 miljoonaa henkilöä. Vyötärölihavuutta oli lähes joka toisella aikuisella.”

En siis ole yksin.

”Diabetesta sairastaa naisista 10 prosenttia ja miehistä 14 prosenttia. Tämä tarkoittaa yli puolta miljoonaa suomalaista. Viidesosa heistä sairastaa tautia tietämättään.

Lihavuus ja etenkin vyötärölihavuus lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä. Diabetesriskitestin tulosten perusteella liki 160 000 suomalaista sairastuu tyypin 2 diabetekseen seuraavan 10 vuoden aikana, jos riskitekijöihin ei puututa.

Terve Suomi -tutkimuksessa todettiin myös, että joka toisella aikuisella on joko verenpainelääkitys tai kohonnut verenpaine. Tämä tarkoittaa yli 2 miljoonaa henkilöä.

Yli 3 miljoonaa suomalaista sairastaa rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, eli heillä on joko kohonneet veren kolesterolipitoisuudet tai kolesterolilääkitys. Noin neljäsosalla kolesterolilääkityksen käyttäjistä on edelleen korkeat kolesteroliarvot. ” (THL)

Aika kylmääviä lukuja! Ja koska tyypin 2 diabetes voi olla kuin astinlauta pahemmille sairauksille, ja tyypin 2 diabetes suurin uhka on ylipaino, siitä tämä koko homma. En ehdoin tahdoin tahdo sairastuttaa itseäni.

Makeanhimoa sivusin viime kirjoituksessani, en silloin halunnut vyöryttää niskaasi koko syömishäiriötäni ja/tai koko pinttyneiden tapojen kimaraa, sitä, mikä yleensä huipentuu iltapalan jälkeiseen syömistuokioon, ja mikä tehdään seisaaltaan keittiössä, vähän kuin piilossa. Kirjoitin viimeksi ”Luulisin syöväni liian vähän, tulee makeanhimo, tarve syödä mitä vaan.” ja tämäpä tämä se pätee.

Voiko tästä tehdä ongelman, jotta sitä voi työstää systemaattisen ongelmanratkaisun kautta? Tarkoitan, että voiko tätä lähestyä systemaattisesti ja pilkkoa osiin löytääkseen uuden tavan tehdä? Koska siis muuttuahan minun tai asennoitumiseni täytyy, ja ehdottomasti täytyy myös tapojeni muuttua.

Mitä aion nyt tehdä, tiputtaakseni tuon kymmenen senttiä pois? Täysin turha on yrittää päästä uuteen lopputulemaan yrittämällä vanhalla tavalla. Mitä ilmeisimmin jotain (ja paljon!) täytyy muuttua, koska ei tuota senttimäärää ihan pienellä tiputeta.

Nopea dieetti, sillä saa kilot tippumaan vikkelään?!

Tai niin, aina on nopea tie painonpudotukseen. Vaikkapa kaalikeittodieetti, mitä testasin parikymppisenä, tai carnivoredieetti, ne kyllä pudottaisivat sentit ja kilot nopeastikin, mutta en tässä nyt hae dieettiä sellaista dieettiä, mikä vain tekee asiat vielä vaikeammaksi jatkossa. Hidasta, kovaa työntekoa itseni kanssa, sitä tässä nyt haen ja aloitan realismista. Kuten kerroin aiemmassa postauksessa, ne kerrat kun minun, tasapaksun ihmisen vyötärö on ollut suositusten mukainen, ovat olleet kaikki hyvin poikkeuksellisia kertoja.

Kahdeksaankymmeneen en siis koe pääseväni, joten kahdeksankymmentäneljä senttiä olisi se realistinen tavoite. Vaatii paljon myöntämistä, ajattelemista, päättämistä, työtä, seurantaa ja aikaa, että onnistuu, mutta ehdottomasti ja vahvasti on onnistumisen mahdollisuus.

Katselin aiempia mittoja ja laskeskelin, että olen noin vajaa vuosi sitten alkanut lihoa, silloin kun mania tuli alas ja paino meni ylös. En siis voi olettaa olevani tavoitteessani muutaman kuukauden päästä, vaan kyllä sitä aikaa on otettava enemmän. (Sepä se onkin, kuinka helppo on haalia lisäkiloja ja kuinka hidasta päästä niistä eroon!)

Laihduttaessa puoli kiloa viikossa, maksimissaan kilo viikossa, on hyvä ja pysyvä vauhti

Kaksi-kolme kiloa siis kuukaudessa. Minun ylipainoni lähtisi, jos tuon puolen kilon viikkotahdin mukaan laskee, noin viidessä kuukaudessa. Mutta koska minun on itseni kohdalla huomioitava kaikki planeettojen asennosta lähtien, sanoisin, että tavoitteenani on siis vyötärönympärys kahdeksankymmentäneljä senttiä syntymäpäivänäni huhtikuun lopussa 2026. Sinne on nyt aikaa seitsemän kuukautta, se on hyvä maltillinen aika kilojen karistamiselle.

(Tuo tuleva viisikymmentävuotispäiväni alkaa olla merkkipaalu aika monelle asialle. Laihduttamiselle, human flag -liikkeen tekemiselle, omakuvieni kirjalle ja näyttelylle… Paljon on siis tässä nyt tekemistä!)

Se, miten tavoitteeseeni pääsen, on ongelmanratkaisulla selvennettävissä. Kun ylipainon etäännyttää itsestään, aivan kuin se olisi ulkoinen ongelma, kun siivoaa pois ylimääräiset tunteet ja ajatukset, niin se muuttuu projektiksi. Tunteenpalolla on tässä vyötärömitassa isosti näppinsä pelissä (syön suruun/ iloon/ palkinnoksi jne jne), joten asian muuttaminen projektiksi auttaa. Samalla tavalla kuin vaikkapa koiranpennun koulutus tai opiskelu tai jonkun uuden asian oppiminen. Kun muuttaa projektiksi, saa rauhan tehdä tarkat suunnitelmat sekä myös toteutuksen.

Nimettäköön tämä vaikka Kymmenen senttiä -projektikseni

Ensin määritellään tavoitteeni taustat ja tavoite. Mikä on tavoitteeni eli syyt sille miksi kannattaa hakea muutosta?

Vähentynyt riski kansansairauksiin on ehdottomasti tärkein. Vaatteet, jotka eivät purista. Kevyempi keho, mikä luo myös kevyemmän mielen. Parempi itsetunto, mikä heijastuu kaikkiin tekemisiini. Lähempänä omia arvojani oleva ajatusmaailma. Ylpeys itsestä. Parempivointinen suolisto. Ehjemmät yöunet ja uniapnean riskin vähentyminen vähentyneen kuorsauksen myötä, ja pirteämpi päivä eli torkkumista vähemmän.

Mistä lähden eli mitä on nyt?

Ärtymys ja pettymys ja itseinhokin itseään kohtaan. Punaiset housut ovat ainoat hyvät, kaikki muut ovat huonoja. Kuorsaus, mikä on selkeästi lisääntynyt (ettei olisi alkava uniapnea?!). Suola, sokeri ja rasva ovat läsnä joka päivä. Ahmintahäiriö sotkee suolistoa ja mieltä.

Miten aion edetä?

Dieetillä ei voi olla, ei missään nimessä. Se ei pitkässä juoksussa tee mitään muuta kuin vain kääntää kaiken itseään kohtaan, jolloin laihduttaminen on joko joka kerta vaikeampaa tai jopa, säästöliekiksi kutsun tilan takia, mahdotonta. Tiedäthän jojoilun, paino sahaa ees taas tehden sen, että uudelle dieetille lähdettäessä paino on joka kerralla korkeammalla.

Somen karkkilakot ja muut vastaavat ovat ehdottoman hyviä vahvan yhteisöllisyytensä takia, mutta itse painonhallinnan kannalta ne ovat ongelma.

Piiskata en voi. Syömishäiriöiselle tai uusia tapoja opettelevalle se ei koskaan tuo mitään hyvää, ei keholle eikä mielelle. On siis edettävä rauhallisesti, ystävällisesti ja myös analyyttisesti.

Valtaosahan tästä pohjaa tapoihin

Varsinkin ahmintahäiriöön liittyvät asiat. Ärsyke-rutiini-palkinto-tapakehät ovat niin syvällä, että niitä täytyy kaivella ja selvitellä, olla ihan salapoliisinakin, ja alkaa opetella korvaavia tapoja, vanhat huonot tavat huomioiden ja korvaten. (Voisin tästä tehdä oman postauksensa jossain vaiheessa!)

Monesti ihmisten kanssa jutellessa on tullut esiin samankaltaista syömiskäyttäytymistä kuin itselläni. Minä olen tiedostanut ja myöntänyt ääneen, että minulla on syömishäiriö, ahmintahäiriö, joten monelle varmaan toisi apua myös oman mielensä kanssa työskentely. Mielenterveystalon ahminnan omahoito-ohjelma toimii aivan varmasti vaikka ei olisikaan raskaasti syömishäiriöinen (ja saman sivuston identiteetin ja itsetunnon omahoito-ohjelma toimii varmasti kaikille, linkki kumpaankin ohjelmaan löytyy sivun lopusta!).

Mielenterveystalo:

”Ahminnasta eroon pääsemiseksi täytyy tietää, mitä vastaan taistelee. Siksi omaa ahmintaa kannattaa tarkastella puolueettomasti ja avoimesti. Minkälaisia ahmintakohtauksesi ovat? Miten usein niitä tulee? Miten tavallisesti syöt? Tilanteen selvittämiseksi kannattaa pitää jonkin aikaa ruokapäiväkirjaa. Sen avulla saat tarkan ja totuudenmukaisen kuvan syömisistäsi. Näin ongelmien korjaaminen on helpompaa. Tavoite: Opit tiedostamaan, miten toimit ruokailutilanteissa. Jo pelkkä kirjanpito voi auttaa hallitsemaan ahmintaa paremmin.”

Paras vastalääke ahmintaongelmalle on tuoda se julki, ensin itselleen ja niille, ketkä ovat sinua lähellä. Vinoutuneen syömisen myöntäminen ja ruokapäiväkirja ovat siis ensimmäiset askeleet, mitkä minä otan, lähtiessäni kohti terveellisempää vyötärönympärystä.

Ahminnan omahoito-ohjelman ohjeen mukaan merkitsen ruokapäiväkirjaan monelta söin, mitä ja suurin piirtein paljon söin (en punnitse tai laske, arvio riittää), missä ja miten söin, tapahtuiko ennen ruokailua tai ruokailun aikana jotain, joka saattoi vaikuttaa syömiseeni, mitä tein syödessäni ja missä söin, kuinka nälkäinen olin aloittaessa ja kuinka täynnä lopettaessa.

Totta on, että se mitä mittaat, siihen pystyt vaikuttamaan

Tässä projektissani on hiukan siinä ja tässä, kannattaako punnita itseään, ottaa mittoja. Auttaako, vai vaikeuttaako? Tiedossa on, että luvut muuttuvat suotuisemmiksi hyvin hitaasti. Jos siis minä pahoitan mieleni tai saan ison kiukun aikaiseksi siitä, jos ja kun kilomäärä tai senttien määrä laskee tuskastuttavan hitaasti, onko mitään järkeä mitata?

Minun seurantani on farkut ja mittanauha ja jo mainittu ruoka- ja tapojenseurantapäiväkirja. Farkkujen vetskari ei nyt mene edes kiinni, tavoitetilassani ne ovat käyttökelpoiset, kivat farkut. Mittanauha pelkästään vyötärön seuraamiseen.

Ruokapäiväkirjan lisäksi välineenäni on ajastin. Olen luovan alan yrittäjä, teen yksinäni kotonani töitä, joten monestakin syystä tarvitsen ajastimen tauottamaan työtä. Ajastin siksi, etten uppoa tuntikausiksi työhöni ja/tai toisaalta ajastin, että jaksan istua paikallani tarpeeksi kauan silloinkin kun tekstintuoton tai kuvanteon tökkiessä olisi kivampi mennä purkamaan turhautumista vaikkapa jääkaapin ääreen.

Itse kun rakentaa kaikki päivänsä, on altis kaikenlaisille heilahduksille, mitkä sitten keikuttavat ruokatapoja ja ruokasuhdettakin. Ruokapäiväkirja ja ajastin ovat siis peruskivinä tässä projektissani.

Hyötyliikuntani määrä, noin neljä tuntia päivässä, on oikein hyvä mutta kuten kirjoitin, lisää kuntoliikuntaa ja kuntosali säännöllisemmäksi. Puntti saa olla kovaa, koska kasvanut lihasmassa kasvattaa perusaineenvaihduntaa, ja ylipäätään liikunta vähentää nimenomaan vatsaontelon rasvaa. Liikunta auttaa myös riskiin sairastua muihinkin kansansairauksiin, kuten korkeaan kolesteroliin ja verenpaineeseen.

Huomio yöuniin. Huonosti nukkuminen ja/tai liian lyhyet yöunet häiritsevät hormonitoimintaa, altistavat painonnousulle ja huonoille ruokatavoille ja myös suositusten vastaisille ruoka-ainevalinnoille; makea ja rasvainen ja suolainen alkavat himottaa aina vaan vahvemmin, ja ruoan närppiminen ja napsiminen pitkin iltapäivää ja iltaa vaan lisääntyy.

Motivaatio, mistä sen löydän?

Jos ei ole kunnon päätöstä tekemiselle, vahvaa pohjaa, ei oikein voi olla mitään kunnollista motivaattoriakaan. Jos ei motivaatiota alkuinnostuksen jälkeen löydy, ja päätöskin jo huojuu, on tämä vain tavallinen dieetti, mikä hyytyy kasaan siinä vaiheessa kun oikeasti pitäisi pinnistää. Jos ei motivaation lähdettä, ei tämä puolen vuoden mittainen projekti etene (tai siis koko loppuelämänhän projekti tämä itse asiassa on!).

Palataan siihen systemaattiseen ongelmanratkaisuun (tästä on tosi hyvät materiaalit Mielenterveystalon itsetunto- ja identiteettipulmien omahoito-ohjelmassa, linkki lopussa!). Tämä hetki on määritelty, tavoite on määritelty, mitäs siihen väliin?

Mennään portaittain, jotta saadaan tavoitteesta pilkotut osatavoitteet, ja niille palkinnot. Osatavoitteiden saavuttaminen, palkintojen saaminen, auttaa pitämään motivaatiota yllä, into on aivan eri kun näkee etenemisen. Asian pohtiminen ja pyörittely ja pohjustaminenkin ovat tarpeen, koska tahdonvoiman suuruuteen ei kannata luottaa, tai siihen, että komentamalla tavat ja rutiinit korvautuisivat uusiksi ja tämä nimenomaan on se, mihin tiukat dieetit loppupeleissä tuppaavat kaatumaan.